Segundos os nutricionistas, a melhor forma para ganhar massa magra de forma saudável é o conjunto de alimentação saudável e a prática de exercícios. Na alimentação, não pode faltar proteínas, fibras, carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas e sais minerais.
Para criação de massa magra, as proteínas são as protagonistas, já que auxiliam na recuperação e criação de tecido muscular. As fibras ajudarão no controle da fome e fortalecerão a musculatura. Os carboidratos devem fornecer energia paras as células enquanto que as vitaminas e minerais deverão facilitar a recuperação dos músculos.
Abaixo fizemos uma tabela de alimentos que podem te ajudar no ganho de massa ou seja, aqueles que devem receber sua prioridade.
12 ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Confira na tabela a seguir os alimentos mais recomendados para associar ao treino e qual é a quantidade de calorias, gorduras e proteínas para porções de 100g de alimento. Isso deverá te ajudar a montar o seu cardápio de forma consciente.
1 – FRANGO
O frango é uma carne magra rica em proteínas (está entre os primeiros do ranking com 32g) e ricos em gorduras boas. O frango é ótimo para o crescimento muscular, porque as proteínas são o nutriente principal da formação muscular o frango também possui pouquíssima gordura saturada, principalmente se for o corte do peito.
Atenção: nada de frituras! O frango deve ser grelhado, assado ou cozido. A quantidade diária recomendada é de (aproximadamente 110g).
2 – BATATA DOCE
A batata doce é popular devido ao seu baixo índice glicêmico (IG). Esse índice indica a velocidade pela qual a glicose vai para a sua circulação e se transforma em gordura, ou seja quanto mais baixo o índice, melhor para o seu corpo. O que garante disposição por maior tempo na hora dos treinos por isso inclua em suas receitas.
3 – OVO
O ovo por ser um alimento de origem animal, ou seja, possui altos níveis de proteína. Na clara é encontrada um tipo de proteína chamado albumina, a qual auxilia na força, recuperação, concentração e ganho da massa muscular.
A gema também é importante, pois ela possui carotenoides, ferro e vitaminas A, D e K. Porém fique atento, seu exagero pode ser perigoso para o aumento do colesterol, associe o consumo de ovo com a berinjela, dessa forma você constrói um cardápio equilibrado.
4 – ARROZ COM FEIJÃO
A famosa dupla brasileira funciona muito bem para aqueles querendo aumentar sua massa muscular. O arroz possui metionina e o feijão contém ferro e lisina – estes nutrientes ajudam na formação do músculo e trazem energia para melhorar o funcionamento do metabolismo e os hormônios.
5 – BETERRABA
A beterraba auxilia no processo de absorção de nutrientes, além de melhorar a oxigenação dos músculos. Por conter nitrato, ela facilita a nutrição dos músculos, garantindo que seus treinos sejam melhor aproveitados e seus músculos cresçam mais.
Quando essa oxigenação diminui, a função fica reduzida e acaba diminuindo o desempenho dos músculos. Por isso é importante acrescentar a beterraba em suas refeições todos os dias possíveis.
6 – QUEIJO BRANCO
O queijo branco é rico em cálcio, o que ajuda no processo de concentração muscular e fortalecimento dos ossos, além de possuir um baixo teor de gordura.
7. SALMÃO
O salmão, também é uma ótima fonte de ômega 3 – um lipídio que auxilia no combate aos processos inflamatórios que ocorrem quando nos exercitamos, dessa forma, facilita a recuperação muscular. Ou seja, quanto mais rápida a recuperação, maior será o ganho de massa muscular.
8. IOGURTE NATURAL
O iogurte é um ótimo pós-treino. Fonte de proteína, o ideal é ingeri-lo até meia hora depois do treino, assim, a proteína do iogurte, será usada para a recuperação e construção do músculo. Apenas tome cuidado com iogurtes com altos níveis de açúcar, pois o açúcar é um grande inimigo na hora da construção muscular.
9. BANANA
A banana é um ótimo alimento e te dará energia rápida do carboidrato para comer antes do treino, por exemplo. No pré-treino, a ingestão de um carboidrato é mais importante que a proteína. Além disso, ela tem potássio, um mineral que atua na produção de glicogênio – reserva de energia do músculo.
10. NOZES
Qualquer noz é recomendada: castanha de caju, avelã, amêndoas, castanha-do-pará. A manteiga de amendoim, na sua forma natural, sem sal e sem açúcar, também funciona. As nozes contêm gordura monos saturada e poli-insaturada, além de proteínas, fibras, Vitamina E, Magnésio, Potássio e Zinco.
12 – SEMENTE DE ABÓBORA
O consumo de 100 g de semente de abóbora oferece o equivalente a 18 gramas de proteínas – além de minerais importantes como o ferro, fósforo e zinco e fibras.
Da mesma forma que a beterraba, o alimento ajuda na dilatação dos vasos sanguíneos e garante melhor nutrição do tecido e facilitação da definição muscular.
DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Conforme orientam os nutricionistas, é importante que a dieta para ganho de massa magra contenha:
- Proteínas;
- Carboidratos complexos;
- Magnésio;
- Vitamina D
- Fibras alimentares;
- Vitaminas e minerais essenciais.
Além disso, também são existe uma série de práticas que devem ser usadas para que se atingir os melhores resultados: dormir bem, tomar sol, hidratar-se e ter qualidade de vida podem interferir diretamente em quanto tempo vai demorar para conseguir chegar nos seus objetivos.