A idade da criança influencia muito na criação de um cardápio nutricional. A consulta com um nutricionista é a melhor opção para garantir que todos os nutrientes façam parte do prato de seus filhos.
Abaixo estão citados exemplos de refeições e cardápio para crianças entre as idades de 3 a 6 anos. Lembrando que as quantidades variam de acordo com idade, sexo, peso, altura, por isso é tão importante a consulta nutricional.
CAFÉ DA MANHÃ E DA TARDE
Frutas, laticínios, pães, cereais integrais, sucos naturais e iogurte são boas escolhas para essas refeições. Combine carboidratos integrais com proteínas, por exemplo: Pão integral com queijo, iogurte com aveia, vitamina de frutas, etc.
LANCHE DA MANHÃ
Se a criança tiver fome durante a manhã, ofereça um lanche como: frutas ou oleaginosas, evitando porções grandes, para que ela não fique sem sentir fome no almoço e queira “pular” uma refeição importante.
ALMOÇO E JANTAR
Essas refeições são compostas por:
- Carboidratos: tubérculos como: batata inglesa, batata doce, mandioquinha, aipim e inhame, cereais como: arroz integral, além de milho cozido, abóbora, macarrão integral, panqueca de aveia. Podem ser cozidos, assados, em purês e sopas, evite frituras e preparações com muitos molhos e queijos;
- Proteína vegetal: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico. Importante que a criança consuma esses alimentos pelo menos 3 vezes por semana;
- Proteína animal: carnes vermelhas, frango, peixe e ovos;
- Saladas: folhas como alface, rúcula, agrião, acelga, couve. As de coloração verde escura são mais ricas em ferro, importante nutriente para o crescimento e desenvolvimento;
- Legumes: cenoura, brócolis, tomate, beterraba, abobrinha, chuchu… você pode misturá-los nas carnes, no arroz, em sopas, são muitas opções de preparo;
- Frutas: de sobremesa, ofereça frutas ou suco natural sem açúcar. As cítricas (limão, laranja) possuem mais vitamina C que, dentre outras funções, ajudam na absorção do ferro;
- Evite utilizar temperos prontos e use pouco sal e óleo nas preparações.
CEIA
Oferte à criança um pequeno lanche antes de dormir, pode ser leite ou chá com biscoito integral, uma fruta ou algo leve que não pese e que não atrapalhe o sono.
Lembre-se que para manter o interesse da criança em relação à alimentação saudável, deve-se variar os pratos.
O QUE DEVE SER EVITADO?
Evite oferecer refrigerantes e bebidas adoçadas (sucos prontos, bebidas lácteas), bolachas e biscoitos recheados, doces, frituras, salgadinhos, pizza, e alimentos industrializados, deixando essas “guloseimas” apenas para ocasiões especiais e em pouca quantidade.
Convide a criança para cozinhar alimentos saudáveis junto com você, despertando o interesse dela nestes alimentos.
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA CRIANÇAS
CHIPS DE BATATA DOCE
Uma opção de substituto para as batatas fritas.
Ingredientes
- Batata-doce;
- Sal;
- Azeite de oliva.
Modo de preparo
- Lave as batatas e descasque-as;
- Corte-as em tiras finas e coloque-as em uma travessa;
- Regue com um pouco de azeite de oliva e sal;
- Misture bem e acomode as tiras nas formas. Se precisar, unte as formas para que as batatas não grudem;
- Leve ao forno e asse por 20 minutos, virando-as quando um dos lados ficar dourado;
- Após, retire-as das formas e armazene-as.
BANANA COM CHOCOLATE
Saborosa e nutritiva, essa receita fará sucesso com as crianças.
Ingredientes
- Bananas-nanicas maduras;
- Chocolate meio amargo picado;
- Nibs de cacau ou amendoim picado a gosto.
Modo de preparo
- Com a casca, deixe as bananas no freezer por 3 horas;
- Enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria;
- Deixe esfriar e coloque em um copo alto;
- Tire as bananas do freezer, retire as cascas e corte-as no meio;
- Utilize os palitos de sorvete para espetar as bananas, levando-as até o chocolate e cobrindo-as com ele;
- Em seguida, jogue sobre elas o chocolate ou amendoim;
- Leve-as à geladeira;
- Sirva.
BOLO DE BANANA INTEGRAL
Essa receita é bastante nutritiva, gostosa e fácil de fazer.
Ingredientes
- 4 bananas
- 4 ovos
- 2 xícaras de aveia em flocos finos, farinha ou farelo
- 1 colher (sopa) de canela
- 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou mel
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
- No liquidificador, bata bem as bananas com os ovos, depois acrescente canela, aveia e açúcar ou mel.
- Quando a mistura estiver homogênea, desligue o liquidificador, coloque o fermento e mexa com uma colher.
- Transfira para uma forma untada e asse por 30 minutos a 180°C.
- Você também pode assar em forminhas pequenas.
A infância é a principal fase da vida, é o período de crescimento, desenvolvimento e aprendizagem que levaremos para a vida. Por isso ter bons hábitos desde cedo é tão importante.