Ainda acredita-se que o ganho de massa muscular é voltado somente para questões estéticas. Mas não! Leia o texto até o fim e aprenda a como ganhar massa muscular
O tecido muscular impacta positivamente diversas funções do nosso corpo, como melhoria no sono, eliminação de gordura corporal e até mesmo controle do colesterol.
Por quê? Ela possui a atividade metabólica mais rápida do que nosso tecido gorduroso. Quanto mais massa muscular mais acelerado será nosso metabolismo.
Primeiramente, é necessário entender que para uma massa corporal saudável, é necessário praticar atividades físicas. Depois, é necessário que sua dieta seja focada no ganho de massa muscular, ou seja, rica em proteínas.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?
O ganho de massa muscular é estruturado em cima de dois pontos:
- Prática de atividades físicas;
- Dieta
O tipo de exercício mais indicação para o ganho de massa magra é a musculação! É claro que quem não gosta de musculação pode optar por outros tipos de exercício como a natação, lutas e aeróbicos para as áreas desejadas.
Já em termos de dieta, para ganhar massa muscular a dieta deve ser balanceada. Não basta apenas tomar whey protein desenfreado, além disso, ele pode ser prejudicial para o seu tipo de organismo e você nem sabe.
DIETA PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
É interessante abordar que o ganho de massa muscular acontece quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima. Mas não é qualquer tipo de comida!
A dieta para ganho muscular deve ser equilibrada e composta de alimentos como:
- Proteínas,
- Carboidratos complexos,
- Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas,
- Legumes, verduras, e frutas.
As proteínas são as protagonistas no ganho de massa muscular – elas têm a função de reparar e construir os músculos. Alimentos ricos em proteínas são os ovos, peito de frango, soja, carne vermelha, peito de peru, salmão, atum e outros.
Uma boa dieta de ganho muscular deve conter carboidratos complexos (presentes em alimentos integrais) para completar as calorias exigidas a fim de sustentar o músculo – que está sendo desenvolvido e aumentado durante a prática física.
Alimentos como frutas e sucos provenientes de frutas também são recomendados para fornecer energia ao organismo e evitar que ele busque energia os músculos.
COMO A ALIMENTAÇÃO PREJUDICA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
Quando sua alimentação não está equilibrada e adequada, ela pode acabar por prejudicar ao invés de ajuda no seu ganho de massa magra. Toda dieta deve ser bem pensada e adequada para cada objetivo. Sendo assim, o alimento em si não traz prejuízo, mas sim a falta de equilíbrio.
Mas existem alguns alimentos que devem sim ser evitados, como é o caso dos alimentos industrializados, cheios de gorduras trans. Também o refrigerante, os doces, as fontes de carboidrato simples e as gorduras saturadas que devem ser consumidos com moderação.
O QUE COMER ANTES DOS TREINOS
Os profissionais da área da saúde recomendam comer carboidratos complexos antes dos treinos, como é o caso da batata doce, mandioca, pães integrais e massas integrais. E que sejam consumidos em média de uma hora a uma hora e meia antes do início do treino. Dessa forma, durante o treino, seu corpo utilizará, como fonte de energia, o carboidrato. Ele só usará a proteína, quando não tiver carboidratos.
O QUE COMER APÓS OS TREINOS
Carboidratos e proteínas de rápida absorção são as mais recomendadas para serem consumidas imediatamente após o treino. Quanto mais rápido for essa alimentação pós-treino, melhor será sua absorção desses alimentos. Alguns exemplos desses alimentos são:
- Ovos;
- Leite;
- Carnes;
- Whey Protein
- Albumina;
- Pão;
- Maltodextrina
E O QUE COMER EM DIAS QUE NÃO TREINO?
Em dias que não for realizar os treinos de força, o ideal é deixar os suplementos de lado e investir na ingestão de carboidratos complexos, mantendo a presença de vitaminas e minerais nas refeições.
EXEMPLO DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
CAFÉ DA MANHÃ
- Opção 1:1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café
- Opção 2:1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café) de café
- Opção 3:1/2 mamão + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja + 1 xíc. (chá) de chá-mate
- Opção 4:1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce
LANCHE DA MANHÃ
- Opção 1:1 maçã
- Opção 2:1 mexerica
- Opção 3:1 pote de iogurte de frutas
- Opção 4:3 biscoitos de aveia e mel
ALMOÇO
- Opção 1: salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de sojacozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga
- Opção 2: salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi
- Opção 3: salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem + 1 pote de sorvete à base de leite de soja
- Opção 4:salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyo e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia
LANCHE DA TARDE
- Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
- Opção 2:1 barrinha de soja + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light
- Opção 3: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru
- Opção 4: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande
JANTAR
- Opção 1:salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui
- Opção 2:salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet
- Opção 3:salada de alface, pepino e tomate + omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas
- Opção 4:salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet
CEIA
Coma sua fruta favorita, com exceção de coco e abacate.
OUTRAS DICAS PARA SE SEGUIR
Você com certeza já ouviu naquele papo de que é preciso se alimentar a cada 3 horas, correto? Isso é muito bom e uma ótima dica para perder peso, além de uma grande sacada, pois dessa maneira seu corpo se mantém funcionando, assim deixando seu metabolismo a todo vapor. Mas é importante que você consuma alimentos de baixo I.G (índice glicêmico), pois desse modo, você tem uma alimentação rica em nutrientes e segue uma dieta sem medo, com todos os nutrientes e aminoácido que são importantes para ganhar músculos, ajudar na maneira do aumento de massa.
Além disso, em sua dieta, os carboidratos devem ser menos consumidos, focando mais em uma proteína no dia a dia, já que seu consumo ajuda a reparar os músculos das lesões sofridas após a prática de exercícios físicos.
É importante que o consumo de gorduras ainda se dê, como por exemplo aquelas que possuem ômega 3 todos os dias, como por exemplo, peixes, grãos, leite e algumas carnes. Elas regulam o seu peso, ganho de massa muscular e preservam a saúde. Mas tome cuidado com gorduras hidrogenadas pois essas engordam e fazem mal.
Lembre-se de antes de começar qualquer nova dieta ou plano de exercícios físicos, consulte um profissional da saúde para que ele possa lhe indicar o que é mais ideal para você.