Os melhores exercícios para engrossar a perna são os que exigem mais repetição e uso da força. Se você quer suas pernas e bumbum durinhos, precisa começar um treino que estimule os grupos musculares presentes nessas partes.
Afim de deixar a perna mais grossa é necessário aumentar a massa muscular, já que dependerá muito da intensidade da atividade física e uma alimentação que facilite o aumento muscular. Do outro lado, existem os exercícios aeróbicos, que ajudam na perda de peso.
7 EXERCÍCIOS PARA ENGROSSAR AS PERNAS
Para engrossar as pernas e glúteos é aumentar a intensidade dos exercícios, aumentar as repetições e o tempo de intervalo entre cada atividade física. Para os especialistas, o alongamento é de grande influência no resultado final de modo que não deve ser esquecido. Segue abaixo a sequência de exercícios e como devem ser feitos.
1. AGACHAMENTO
O agachamento é um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar e é um dos mais completos, porque trabalho todos os músculos da perna e principalmente os glúteos.
Para conseguir bons resultados é preciso fazê-lo de forma correta.
- Fique de pé com as pernas paralelas, mantendo os pés paralelos aos ombros;
- Dobre os joelhos e o quadril para trás como se fosse se sentar em uma cadeira;
- Abaixe-se devagar até o máximo que aguenta mantendo as costas retas;
- Levante com cuidado e lentamente até voltar a posição inicia.
Faça três séries com 15 repetições.
Com o tempo, o exercício se tornará mais fácil, então aumente o número de repetições e o tempo de intervalo entre elas. Durante este tempo sem atividade física os músculos se recuperarão.
2. AVANÇO
Esse exercício físico é uma variação do agachamento, exigindo um pouco mais de equilíbrio e concentração para realizá-lo.
- Flexione um dos joelhos
- Afunde a outra perna;
- Fique em pé
- Alterne as pernas.
- Repita
Faça quatro séries de 5 repetições.
Também dá para alternar entre as pernas, basta pegar impulso e trocar a que foi afundada e flexioná-la enquanto anda. Em todo momento mantenha as costas retas, pés e joelhos paralelos, sempre na mesma direção.
3. QUATRO APOIOS
Este exercício fortalecerá os seus quadris e coluna. É uma excelente atividade evitar lesões no nervo ciático.
- Fique de quatro em um colchonete ou tapete apropriado para exercícios;
- Levante uma de suas pernas e mantenha o joelho dobrado em um ângulo de 90°;
- Volte a posição inicial;
- Repita com a outra perna.
Faça oito repetições separadas de intervalos de 30 segundos.
Você pode alternar o movimento entre as pernas e tentar segurar ao máximo a elevação, para trabalhar um pouco mais os músculos dos glúteos. Somente tenha o cuidado de deixar as costas retas durante a execução, isso ajudará a evitar lesões.
4. AFUNDO LATERAL
Um dos exercícios mais simples de serem feitos, tanto que pode ser realizado em casa. Costas eretas são o segredo para evitar lesões, por isso fique de olho nesse detalhe ao realizar o afundo lateral.
Passo a Passo:
- Fique em pé com as pernas juntas;
- Dê um passo a direita;
- Dobre o joelho e afunde lateralmente o quadril mantendo a outra perna totalmente esticada;
- Segure a posição por algum tempo;
- Retome a posição inicial e faça o movimento com a outra perna.
Faça três séries de cinco repetições.
5. LEG PRESS
Este exercício foi feito para ser realizado em academias, com uso de aparelho específico, que a fim de trabalhar especialmente as coxas e panturrilhas.
O equipamento usa pesos e serve como uma flexão da perna, que é feita em 45 ou 90 graus. Por lidar com peso, é essencial realizar o exercício conforme orientação de um profissional, não ultrapassando a carga indicada e mantendo as costas sempre apoiadas no banco, para eliminar o risco de fraturas.
6. CADEIRA ABDUTORA E ADUTORA
Outro exercício que deve ser feito na academia, já que exige o uso de um equipamento que trabalha os músculos das partes interna e externa da coxa, assim definindo e aumentando as pernas.
A cadeira abdutora e adutora também ajuda a estabilizar os movimentos das pernas e reduz o risco de sofrer lesões.
7. BICICLETA
Para aqueles que não gostam muito de malhar com aparelhos de academia e tal, pode apostar nos treinos com bicicleta pela cidade para aumentar os músculos da perna para quem que preferem o ar livre, ou a bicicleta ergométrica para quem não quer sair do conforto de casa.
O treino com bicicleta pode substituir o leg press. Desde que se faça quatro séries na qual fique 30 segundos pedalando no seu máximo. Em seguida, descanse por quatro minutos pedalando num ritmo suave.
COMO AUMENTAR MASSA MUSCULAR DAS PERNAS
Um vez que você conheceu os exercícios para aumentar as pernas, aqui seguem outras dicas para ajudar na sua recuperação e melhorar seus resultados.
- Consuma boas quantidade de proteínas e carboidratos complexos
- Aposte nos exercícios aeróbicos para perder peso e facilitar a definição das pernas;
- Na hipertrofia é importante ter bastante atenção aos horários: não falhe nos dias de treino;
- Não se esqueça de sempre fazer alongamento não somente antes dos exercícios, mas sempre que lembrar;
- Reserve o tempo de pós-treino para relaxar, descansar e para se alimentar corretamente.
Para aqueles sem o costume de realizar exercícios físicos regularmente, o ideal é iniciar com treinos de perna duas vezes por semana e ir aumentando esse número conforme se sentir confortável. Siga este treino regularmente e suas pernas estarão mais grossas em pouco tempo!
Porém, lembre-se que cada corpo é diferente, por tanto deve-se adaptar o treino respeitando os limites do seu corpo, evitando assim possíveis lesões.
POSSÍVEIS PROBLEMAS
É possível que você não esteja conseguindo engrossar suas pernas como desejado, nesse caro, você deve conferir se seu treino está de acordo com o que deseja. Às vezes é necessário perder peso antes de tentar engrossar a perna, caso contrário, seus músculos estão crescendo, porém escondidos embaixo de uma camada de gordura.
Converse com seu personal trainer para criar o melhor treino possível para você.
Especialistas confirmam que o treino mais comum para engrossar as pernas constitui-se de 3 vezes na semana e os resultados costumam aparecer somente depois do segundo mês.