Cada organismo é diferente. O cálculo de quantos kcal comer e gastar para perder peso deve levar em consideração o nível de necessidade energética. Estudos mostram que para emagrecer 1kg por semana é preciso gastar uma média de 1000 calorias a mais do que ingere.
DE QUANTAS CALORIAS EU PRECISO?
A quantidade de calorias necessárias varia conforme a aceleração do metabolismo de cada um e de atividade física desempenhada. Isso quer dizer que quem pratica atividades físicas regulares gasta mais calorias do que sedentários. Por isso exercícios intensos são uma das principais técnicas para a perda de peso.
A fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde para o cálculo da taxa metabólica é:
Para as mulheres:
- De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
- De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
- De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
- Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596
Para os homens
- De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
- De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
- De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
- Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487
Portanto, uma mulher de 30 anos com 1,68m de altura e que pesa 69 quilos e sedentária deverá calcular: 8,7×69 + 829 = 1.429,3 calorias por dia.
Mas se não quiser fazer cálculos, não tem problema, estudos mostraram que a necessidade médica calórica da população é de 2.500 calorias diárias para um adulto que não faz atividade física regular.
QUANTAS CALORIAS CONSUMIR PARA EMAGRECER
Acredita-se que para perder um 1kg de quilo corporal por semana seja necessário consumir uma média de 1000 calorias a menos. O cálculo abaixo irá revelar um gasto aproximado de calorias por dia.
HOMENS:
TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
MULHERES:
TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
Com este cálculo você saber, usando seu peso, massa muscular, gasto calórico médio e altura o quanto gasta de calorias para simplesmente para viver normalmente.
QUANTAS KCAL EU PRECISO COMER PARA EMAGRECER?
Se ingerirmos a mesma quantidade de calorias que gastamos em um dia, manteremos o peso. Uma mulher de 50 anos de 1.60 metro de altura e 100kg gasta uma média de 1700kcal por dia apenas mantendo o seu corpo ativo. Se esta mulher não pratica atividades físicas e consome pela alimentação mais do que esta quantidade, a tendência é que ela engorde.
Então, para emagrecer, é preciso consumir menos, podendo retirar cerca de 500 calorias da sua dieta. Isso proporcionará uma perda de peso significativa ao longo do processo. Para perder um kg por semana (e média de 4 kg por mês) ela precisaria comer somente em média 500kcal por dia. Para facilitar, ela poderia associar a dieta ao exercício físico.
Uma dieta de 500 kcal diárias é muito difícil de ser seguida (muito restritiva). A melhor opção para a paciente usada no exemplo seria aplicação de uma dieta de 500 calorias a menos, que a proporcionaria um emagrecimento de 0,5kg por semana, totalizando uma perda de 2 quilos por mês.
É recomendado que a retirada de alimentos seja aos poucos, assim você evita que o seu humor se altere muito por conta das mudanças alimentares e contribui para que não haja efeitos colaterais na redução do seu cardápio como dores de cabeça, mal estar ou ansiedade.