O treinamento HIIT (High Intensity Interval Training) foi um método inovador criado pela American College Sports com o objetivo de promover um treino de perda de peso rápido e que possa ser feito em qualquer lugar. Hoje, esse método de inspirou diferentes programas de exercício que tem como foco a perda rápida de peso e definição dos músculos. A metodologia revolucionou o mundo as academias, logo que atualmente grande parte dos treinos usam essa prática como base.
Com o treino de alta intensidade, melhorou-se o tempo da queima de gordura e se diminuiu o tempo que a pessoa precisa se exercitar, o que aumentou foi a intensidade.
COMO FUNCIONA O TREINAMENTO HIIT
O HIIT se baseia em uma sequência de exercícios com intervalos e pequenos descansos que variam de 30 segundos a 1 minuto. Normalmente esses exercícios começam com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática. Ela é muito dinâmica, evitando que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas exige muito fôlego.
Ao final da prática diária, após seu corpo ser induzido ao máximo de esforço, seus músculos continuam contraídos por até 48 horas. É por isso que alguns se referem ao treinamento HIIT como uma possibilidade de emagrecer até dormindo, pois seu corpo ainda estará sob os efeitos da prática.
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO HIIT
- Emagrece e define os músculos
- Aumenta a sensibilidade à insulina
- Ajuda a aumentar os níveis de hormônios
- Fortalece os músculos
- Queima gordura corporal de forma rápida
- Pode ser feito em qualquer local e a qualquer hora
- Faz perder barriga
- Mais resultados em menos tempo
QUANTAS SEMANAS PARA EMAGRECER?
Depende. Se você seguir à risca o treinamento proposto por um personal trainer ou profissional de educação física, respeitando os intervalos e dando o máximo de si durante os exercícios, você pode emagrecer em poucas semanas, de forma mais rápida do se estivesse em uma academia.
Em pesquisas realizadas em 2001, aqueles que iniciaram o treino HIIT do zero conseguiram em apenas 8 semanas uma perda de 2% na gordura corporal enquanto aqueles que somente praticaram spinning (exercícios com bicicleta ergométrica) não tiveram perdas tão significantes.
De qualquer, para que haja resultado efetivo é necessário associar os exercícios a uma alimentação saudável, nutritiva e adequada que facilite a queima de gorduras.
COMO FAZER?
A estratégia do treinamento HIIT é aberta a alterações. A única regra é que a pessoa faça exercícios de alta intensidade intervalado por 60 segundos de descanso e aos poucos diminuindo o descanso para ao menos 30 segundos. Os principais modelos prontos são o protocolo Tabata, Gibala e Timmons. Veja a seguir como funcionam:
PROTOCOLO TABATA
Esta estratégia utiliza 70% do Vo2 (capacidade máxima do corpo de transportar e absorver oxigênio ao praticar exercícios), de certa forma é aquilo que mostra a intensidade da sua atividade.
A tarefa é realizar 5 vezes por semana durante 6 semanas, quatro treinos por semana executando o protocolo HIIT de alta intensidade e no restante exercitar com práticas menos intensas durante 30 minutos. Nos dias de treinamento HIIT o ideial é realizar de 7 a 8 séries de 20 segundos intercaladas com 10 segundos de descanso. A fase de aquecimento deve ter duração de 1 minuto. Durante a fase de descanso, não pare e sim diminua a intensidade, relaxe um pouco.
PROTOCOLO GIBALA
Este protocolo foi criado pelo professor canadense Marin Gibala, neste protocolo o tempo de descanso é maior e é mais adequado para iniciantes. Sedentários também devem ser instruídos a começar por este treinamento.
Ele se baseia em um aquecimento de 3 a 5 minutos e deve ser feito de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima seguido de descanso de 75 segundos.
PROTOCOLO TIMMONS
O criador deste protocolo foi o pesquisador Jaime Timmons em 2012, é a técnica mais recente e também tem uma recuperação mais longa. A recomendação para quem escolhe essa opção é de praticar três vezes por semana e complete uma série de 21 minutos em 7 dias. Seu aquecimento deve ser breve e seguido de três séries de 2 minutos de atividade mais leve seguido de 20 segundos de esforço máximo. O período de recuperação deve acontecer somente após o treinamento diário (sem intervalos).
ONDE ENCONTRAR AULAS DE TREINAMENTO HIIT?
As aulas de treinamento HIIT podem durar de 5 a 10 minutos por dia. Existem vários programas com aulas semanais, que podem ser acessados pela internet, assim é possível praticar o treinamento HIIT quando e onde você quiser.
COMO EMAGRECER COM TREINAMENTO HIIT?
O treinamento HIIT é uma técnica criada para emagrecimento rápido. Ou seja, você não precisa passar muito tempo praticando, mas é claro que não há mágica. A alta intensidade, por mais que sejam simples minutos por dia cria um ambiente para que você possa perder barriga apenas meses e até chegar ao resultado que nunca obteve com anos de academia. Desde que você seja fiel ao seu treino e mantenha uma dieta saudável e equilibrada.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM TREINAMENTO HIIT
Há muitos treinamentos HIIT que são focados na criação de massa muscular e/ou fortalecimento dos músculos. Para atingir este objetivo, basta associar exercícios de exigência muscular como flexões, abdominais e alguns tipos de alongamentos.
A maioria dos programas as aulas são separadas por fases, nas primeiras é mais leve para adaptar o corpo do praticante ao exercício, depois vem as etapas de emagrecimento rápido e por último o de criação de músculos.
Lembre-se que depois de ter conquistado o corpo ideal com as aulas HIIT é necessário manter a boa forma, continuando a prática de exercícios mesmo que seja de maneira menos frequente e uma alimentação que favoreça à saúde.