Treino ABC para hipertrofia

Exercícios físicos ajudam a melhorar nossa saúde tanto física quanto mental, nos deixando com autoestima mais alta e confiantes em nós mesmos. Mas antes de qualquer coisa, é necessário um planejamento, por isso existe o treino ABC.

Treinos ABC são ideais para aqueles com planejamento de exercícios de 3 dias na semana. Nesses treinos são trabalhados um ou mais grupos musculares em cada dia e como o praticante tem períodos maiores de descanso, ele pode dar mais intensidade nos treinos, dessa forma aumentando sua hipertrofia.

BENEFÍCIOS DO TREINO ABC

Algumas pessoas podem ficar confusas sobre a veracidade dos treinos devida sua baixa periodicidade, porém, é justamente por essa baixa periodicidade que essa estratégia funciona tão bem!

Nesse tipo de treino os exercícios possuem muito mais intensidade, ou seja, durante esses 3 dias, você irá treinar pesado e nos outros dias o corpo se recuperará, por isso é necessário que você alie aos exercícios, uma boa dieta e sono de qualidade, dessa forma, os resultados aparecerão rapidamente!

COMO ORGANIZAR O TREINO ABC PARA HIPERTROFIA

Como dito acima, os treinos ABC consistem em 3 treinos por semana. O treino abaixo pode ser usado tanto para hipertrofia como construção de uma base sólida de força. Confira:

TREINO A – SEGUNDA – FEIRA – COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO

1. Desenvolvimentoideais com barra – 3 séries de 15 repetições;
2. Barra fixa – 3 séries de 13 repetições;
3. Serrote – 3 séries de 13 repetições;
4. Encolhimento com barra – 3 séries de 10 repetições;
5. Encolhimento com halteres – 3 séries de 12 repetições;
6. Rosca direta – 3 séries de 15 repetições;
7. Rosca alternada – 3 séries de 15 repetições

TREINO B – QUARTA – FEIRA- PERNAS, GLÚTEOS, OMBROS

1. Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
2. Stiff – 4 séries de 10 repetições;
3. Leg press – 3 séries de 12 repetições;
4. Flexora – 3 séries de 12 repetições;
5. Desenvolvimento com barra – 3 séries de 15 repetições;
6. Elevação lateral com halteres – 3 séries de 15 repetições.

TREINO C – SEXTA – FEIRA –  PEITO, TRÍCEPS E ABDÔMEN

1. Supino reto com barra – 3 séries de 10 repetições;
2. Supino inclinado com halteres – 3 séries de 12 repetições;
3. Paralelas – 3 séries de 15 repetições;
4. Rosca testa usando halteres – 3 séries de 12 repetições;
5. Rosca corda – 3 séries de 12 repetições;
6. Abdominal usado carga – 4 séries quantas repetições conseguir;
7. Abdominal no pulley – 3 séries de 15 repetições.

O treino ABC é considerado um dos mais efetivos e simples para a hipertrofia muscular, pois exige pouco treino semanal e descansa bem os músculos. Se precisar, busque acompanhamento de um treinador para montar um plano personalizado, visando intensificar os resultados desejados.